הפרעות שינה אצל מבוגרים
הפרעות שינה בגיל הזהב הינן שכיחות ויכולות להיגרם ממגוון סיבות (שאותן נפרט במאמר).
עם הבנת הסיבות, ניתן להיעזר בטיפים שיכולים לעזור לקשישים להתגבר על בעיות שינה הקשורות לגיל ולהצליח לישון שינה איכותית בלילה, שהינה חיונית לבריאות הגוף והנפש.
- חיה רמתי
- עודכן לאחרונה בתאריך: ינואר 7, 2025
כיצד משפיעה ההזדקנות על השינה?
הזדקנות ובעיות שינה כרוכים אלו באלו. ככל שאדם מתבגר הוא עובר שינויים בדפוסי השינה שלו, כמו למשל: חש עייפות בשעות מוקדמות יותר מאשר בעבר, מתעורר מוקדם יותר בוקר, ישן פחות שעות בלילה ושנתו אינה עמוקה כבעבר.
חשוב להדגיש, שבכל גיל ובוודאי בגיל השלישי, שינה תקינה ומספקת הינה חשובה לבריאות הפיזית והרגשית.
שנת לילה איכותית מסייעת לשיפור הריכוז, לעיבוד הזיכרון, מאפשרת לגוף לתקן נזקים שנוצרו בתאים במהלך היום ותומכת במערכת החיסונית ובמניעת מחלות.
אנשים מבוגרים שאינם ישנים טוב נוטים יותר לסבול מדיכאון, מבעיות קשב וזיכרון, מישנוניות מוגזמת בשעות היום ואף עלולים להיות חשופים יותר לנפילות.
לכמה שעות שינה זקוקים אנשים מבוגרים?
למרות שלכל אדם יש דרישות שינה שונות, רוב הקשישים זקוקים לשש עד תשע שעות שינה בלילה. עם זאת, חשוב לציין, שהתחושה הפיסית והנפשית בבוקר היא זו החשובה ולא מספר שעות השינה. אם קשיש מתעורר בבוקר עייף ואין לו תחושה שנח מספיק בלילה – אלו הן האינדיקציות הטובות ביותר לכך שלא ישן מספיק.
מהם הסימפטומים האופייניים לבעיות שינה?
– קושי להירדם למרות העייפות
– קושי לחזור לישון כאשר מתעוררים.
– הקשיש לא מרגיש עירני לאחר שנת הלילה.
– עצבנות או ישנוניות במהלך היום.
– קושי להישאר ערים בעת ישיבה ללא תנועה או צפייה בטלוויזיה.
– קשיים בריכוז במהלך היום.
– לא מסוגל להירדם ללא לקיחת תרופה לשינה.
סיבות הגורמות לקושי להירדם
– מתח ועצבנות.
– דיכאון, תחושת חוסר משמעות.
– חרדה ודאגנות ברמות גבוהות.
– חוויה טראומטית שקרתה לאחרונה, מוות, אובדן.
– לקיחת תרופות העשויות להשפיע לרעה על השינה.
– בעיות בריאות או כאבים שלא מאפשרים להירדם או לישון בשלווה.
– הפרעות שינה כגון: תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) או דום נשימה בשינה.
– צורך תכוף במתן שתן.
– שעות שינה לא סדירות.
– הירדמות מוקדמת לפני הלילה (למשל מול הטלוויזיה).
– סביבת שינה לא נעימה.
– חוסר בפעילות גופנית ואורח חיים יושבני.
– חוסר באור שמש העוזר לווסת את המלטונין ואת מחזורי השינה והערות.
– חוסר מעורבות חברתית בבית או בבית האבות.
טיפים לשיפור הרגלי השינה בגיל הזהב
הקפדה על שגרת שינה קבועה
מומלץ לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה בכל יום ולהתאים את שעת השינה לזמן שבו הקשיש מרגיש עייף.
שגרת שינה קבועה יכולה לכלול גם "טקסים" מרגיעים לפני השינה, כגון: אמבטיה, שמיעת מוזיקה, תרגול טכניקות הרפיה שונות או נשימות עמוקות.
לבחור את הזמן המתאים במשך היום לנמנום קצר
אם בשלב כלשהו במהלך היום הקשיש חש שהוא זקוק למנוחה קלה, נמנום קצר יכול להעניק לו את האנרגיה הדרושה להמשך היום עד לשעת השינה המיועדת בערב.
מומלץ להגביל את הנמנום ל- 15-45 דקות ולא יותר, כדי לא לפגוע בשנת הלילה.
תזונה מומלצת לשינה איכותית
המזון שאוכלים לפני השינה הינו משמעותי לאיכות שנת הלילה.
המלצות:
– להימנע מקפה, תה, סודה ושוקולד בשעות המאוחרות של היום.
– להימנע משתיית אלכוהול לפני השינה.
– לא ללכת לישון רעבים, כי הרעב לא נותן להירדם.
– להימנע מארוחות גדולות או מאכילת מאכלים חריפים לפני השינה, כי הם עלולים ליצור בעיות עיכול או אי נוחות בקיבה.
– מומלץ לאכול ארוחת ערב מצומצמת כ-3 שעות לפני השינה המורכבת ממאכלים קלים לעיכול, כגון: מוצרי חלב, ביצים, יוגורט, חטיף דגנים וכדו'.
– אכילת מאכלים עשירים בסוכר ובפחמימות, כמו: לחם לבן, אורז לבן, פסטה וצ'יפס עלולה לגרום לערנות בלילה ולפגוע בשינה.
– מומלץ לצמצם את צריכת הנוזלים לפני השינה כדי להפחית את הצורך ללכת לשירותים בלילה.
פעילות גופנית מתונה בשעות שלפני השינה
הפעילות הגופנית משחררת חומרים כימיים בגוף המעודדים שינה רגועה יותר. מבוגרים שעשו פעילות גופנית כמה שעות לפני השינה דיווחו על הירדמות קלה יותר.
שיפור סביבת השינה
– לוודא שחדר השינה יהיה שקט, חשוך ובעל טמפרטורה נעימה.
– רעש, חום או קור מרחיקים את השינה.
– ניתן להיעזר באטמי אוזניים או במסכת שינה לעיניים.
– יש לוודא שהמיטה תהיה נוחה: המזרן, הכר והשמיכה.
– שימוש בבסיס מתכוונן למיטה יכול להועיל לפלג הגוף העליון והתחתון, לספק הקלה בדום נשימה בשינה ולהפחית את כאבי הגב העלולים להחמיר עם הגיל.
לא מומלץ להיחשף לאור מלאכותי בהיר לדוגמת אור הנייד או הטאבלט לפני השינה
אור מלאכותי זה משבש את רמת המלטונין בגוף ומדכא את הייצור שלו בגוף ולכן מרחיק את השינה ומשבש אותה.
מומלץ גם לכבות את הטלוויזיה ואת המחשב לפחות שעה לפני השינה.
הרגעה עצמית לפני השינה
להאזין למוזיקה מרגיעה, לקרוא ספר שאוהבים או שמרגיע, לבצע טכניקות הרפיה שונות להכנת הגוף לשינה.
אם משהו מטריד או מדאיג, לדבר עליו עם אדם קרוב במהלך היום או להיעזר באיש מקצוע. כל זאת, כדי שלא ללכת לישון עצבנים או חרדים.
איך חוזרים לישון כשמתעוררים באמצע הלילה?
ככל שאדם מתבגר, כך גדל הסיכוי שיתעורר לעתים קרובות יותר במהלך הלילה.
אז מה ניתן לעשות?
– קודם כל לא להילחץ – הלחץ רק גורם לגוף להישאר ערני.
– המטרה צריכה להיות לא להירדם, אלא ליצור בגוף הרפיה ולהתמקד ברגשות ובתחושות.
– ניתן לנסות טכניקות הרפיה, כגון: נשימות עמוקה או מדיטציה מבלי לקום מהמיטה.
– אם ערים יותר מ-20 דקות מומלץ לקום מהמיטה ולעשות פעילות שקטה ולא מעוררת, כמו: קריאת ספר למשל. אבל, יש לזכור להקפיד על עמעום האורות והימנעות מאור מסכים.
– להשתדל לא לחשוב על מה שמדאיג ולהחליט לטפל בכך בבוקר.
אם כל זאת לא עוזר – ניתן לפנות לרופא ולבקש תרופה לשינה
מומלץ לפני הביקר אצל הרופא לנהל יומן שינה ולהביא אותו לעיונו של הרופא. לרשום ביומן את הרגלי השינה, שעות השינה כל לילה, מה אוכלים לפני השינה, האם צורכים אלכוהול, ניקוטין או קפאין וכדו'.
הרופא יתאים לקשיש כדור מרשם לשינה, הלוקח בחשבון את כל הכדורים האחרים שהקשיש לוקח ויוודא שאין סתירה ביניהם.
כמו כן, יכול הרופא להמליץ על תוספי שינה צמחיים המתאימים למבוגרים.
יכול להיות גם שהרופא ימליץ על שיחות עם מטפל רגשי או פסיכולוג כדי להוריד את רמות החרדה, הסטרס והדאגה המציפים את הקשיש ואינם מאפשרים לו להירדם בלילה.